La meta está a la vista, y tu cuerpo claramente está ocupado. Si mantuviste un hábito de suelo pélvico durante los meses anteriores, esta es la etapa donde rinde frutos en silencio. Y si apenas estás empezando ahora, también está bien, aunque conviene ser honestas sobre lo que un inicio tardío puede y no puede hacer. En cualquier caso, el tercer trimestre cambia el énfasis: menos construir fuerza desde cero, más estar cómoda, conservar lo que ya tienes, y familiarizarte con lo único que el parto realmente le pedirá a estos músculos, que es dejar ir.
Una advertencia recorre todo el embarazo y ahora importa más que nunca: consulta cualquier ejercicio con tu partera o médico, y si tu embarazo se está vigilando de cerca por cualquier motivo, guíate por lo que te digan antes que por cualquier cosa que leas aquí.
Ejercicios de Kegel en el tercer trimestre: ¿siguen siendo seguros?
Para un embarazo sano y sin complicaciones, el ejercicio suave de suelo pélvico sigue en la lista de lo recomendable hasta el parto. Nada del último trimestre vuelve inseguro por sí solo un apretar-y-soltar suave. Lo que cambia es la comodidad y la logística: hay mucho más de ti alrededor de qué acomodarte, te cansas más rápido, y algunas posturas que eran fáciles a las veinte semanas ya no lo son.
El asterisco honesto es el mismo de siempre, solo que es más probable que aplique tan avanzado el embarazo. Habla con tu médico antes de continuar si algo de esto es tu caso:
- Has tenido sangrado, o te están vigilando por parto prematuro o por algo con tu placenta.
- Sientes una pesadez o un arrastre, o un bulto abajo, que es nuevo o va empeorando.
- Algo duele cuando contraes, o te han dicho que tu suelo pélvico ya está tenso.
- Tienes dolor de cintura pélvica, o dolor bajo en la pelvis al moverte.
Nada de eso es un alto rotundo. Son razones para que quien conoce tu embarazo sea quien diga sigue adelante.
Qué le hace el tercer trimestre a tu suelo pélvico
Esta es la etapa donde el peso es la historia. Tu bebé está en su punto más pesado y más bajo, y el suelo pélvico carga más que en cualquier otro momento. Por eso los escapes son más comunes ahora: cuando se juntan los estudios de mujeres embarazadas, la tasa sube de alrededor de una de cada diez en el primer trimestre a cerca de un tercio para el tercero. Suele ser del tipo que llega con una tos, una risa, un estornudo o al levantarse muy rápido. Es normal, no es un fallo personal, y el entrenamiento que haces ahora es la parte que la evidencia relaciona con menos escapes después del parto.
También puede que sientas más presión o pesadez abajo al final del día. Que sea leve y de fin del día es común. Una pesadez constante, que empeora, o que viene con la sensación de algo que sobresale, vale la pena mencionarla a tu médico en lugar de entrenar a través de ella, porque ese es un problema distinto de un suelo débil y apretar más no siempre es la respuesta.
Encontrar el músculo con la panza de por medio
El ejercicio no ha cambiado; los muebles alrededor sí. No se recomienda quedarse boca arriba por periodos largos tan avanzado el embarazo, así que las opciones cómodas son de lado, sentada erguida en una silla con soporte, o apoyada en una pelota de parto. Todas sirven para un Kegel, y la pelota de parto tiene la ventaja de ser un lugar donde de verdad vas a sentarte estas semanas.
La señal es la misma de siempre: imagina que detienes suavemente un gas, y busca ese tensar y elevar suave por dentro, separado de tus glúteos y tu vientre. El movimiento es una elevación, hacia arriba y adentro, con muslos, glúteos y estómago relajados y tu respiración siguiendo con normalidad. Si ha pasado tiempo o nunca terminó de hacer clic, cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente repasa cómo encontrar el músculo correcto desde cero.
De todos modos ya estás sentada más tiempo.
El final del embarazo trae mucho de estar sentada: salas de espera, el sofá, la pelota de parto frente a la tele. Ata un puñado de elevaciones lentas a uno de esos momentos que ya repites, y el hábito se sostiene solo a través de las semanas cansadas sin pedirte un tiempo extra que no tienes.
Ahora soltar importa más que apretar
Casi todo el consejo sobre Kegel es una sola palabra en repetición: aprieta. Esa es solo la mitad del ejercicio, y en el tercer trimestre es, si acaso, la mitad menos importante. Cada contracción debe terminar en un soltar completo y deliberado, donde el músculo se afloja del todo en vez de quedarse a medio apretar. Un suelo que puede contraerse pero nunca relajarse del todo no es fuerte, es tenso, y de cara al parto esa distinción importa más que casi cualquier otra cosa sobre la técnica.
El parto no solo les pide a estos músculos ser fuertes. Les pide abrirse. Pasar estas últimas semanas volviéndote fluida en la sensación de soltar, a propósito y cuando se necesita, ya vale por sí solo: meses de práctica en la habilidad exacta que querrás el día del parto. No te vamos a decir que garantiza un parto más fácil, porque el parto depende de demasiado como para prometértelo. Lo que sí decimos es que saber dejar ir es una habilidad real, casi nadie la enseña, y ahora mismo tienes la razón y el tiempo para aprenderla. Si soltar es la parte que no encuentras, los Kegel inversos explican la versión deliberada.
Qué dejar fuera
Una lista corta, toda común en el tercer trimestre:
- Aguantar la respiración. Si tensas todo el cuerpo para apretar, estás reclutando los músculos equivocados. Sigue respirando en cada repetición.
- Pujar. Empujar hacia afuera y abajo es lo contrario de la elevación que buscas, y es el error que puede empeorar los escapes.
- Apretar de más. Tan avanzado el embarazo, un suelo constantemente contraído no es la meta. Si el tuyo ya se siente tenso, el trabajo útil puede ser soltar, no sumar más apretones.
- Confundir esto con el masaje perineal. Ese es una práctica aparte enfocada en preparar el parto. Pregunta por él a tu médico por su cuenta; no es un Kegel.
Y la regla que manda sobre todas: si contraer duele, para. El dolor es una señal para que un fisioterapeuta de suelo pélvico te revise, no para seguir a pesar de él.
Un minuto de tercer trimestre
Mantenlo pequeño y sostenible. Unas cuantas elevaciones lentas, sosteniendo cada una unos segundos y luego soltando por completo, seguidas de unas más rápidas, en la postura que sea cómoda ese día. La guía habitual ronda una serie de ocho, unas cuantas veces al día; si eso es más de lo que tienes ahora, haz menos y cuéntalo. La constancia a través de las semanas cansadas le gana a una rutina ambiciosa que abandonas.
La parte incómoda es que no puedes ver nada de esto, así que cuesta distinguir una repetición real de una a medias. Ese es el hueco que Kegelia llena: marca el apretar y el soltar con un ritmo tranquilo y pone un pulso suave en la elevación, para que un minuto en la pelota de parto sea un minuto que contó, con el soltar recibiendo tanto espacio como el apretar. Para el panorama completo está los ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo, y una vez que el bebé llegue y te den luz verde, la recuperación posparto retoma la práctica.