Guía ¿Estás haciendo bien los ejercicios de Kegel? Señales de que no
No puedes ver el músculo, así que es difícil tener certeza. Estas son las señales de que vas mal, las de que vas bien y formas rápidas de comprobarlo.
Lo frustrante de los ejercicios de Kegel es que, como no ves el músculo, es difícil saber si los haces bien. Contraes algo, esperas que sea lo correcto y sigues adelante. Si alguna vez te preguntaste si lo estás logrando (o por qué nada parece cambiar), estas son las señales.
Hacerlos mal frente a hacerlos bien
Señales de que probablemente vas mal
- Lo sientes sobre todo en los glúteos, los muslos o el estómago.
- Contienes la respiración o aprietas la mandíbula para hacerlo.
- Sientes una presión que empuja hacia abajo o hacia afuera, en lugar de hacia arriba.
- No sientes nada en absoluto: ninguna sensación de elevación.
- Los haces con frecuencia en el baño, cortando el chorro.
- Han pasado meses sin ningún cambio.
Señales de que vas bien
- Una elevación sutil hacia arriba y hacia adentro, que sientes por dentro, distinta de todo lo demás.
- El abdomen, los muslos y los glúteos siguen relajados.
- Sigues respirando con normalidad todo el tiempo.
- Puedes contraer y luego soltar por completo.
- Puedes repetirlo sin que el resto del cuerpo se sume.
- Con las semanas, las cosas mejoran poco a poco.
Tres autochequeos rápidos
Ninguno necesita equipo: solo un momento de calma para prestar atención.
- El chequeo de la relajación. Después de una contracción, ¿puedes soltar por completo y sentir que todo se afloja? Si solo sabes apretar y nunca soltar, estás manteniendo la tensión, no entrenando: soltar es la mitad del ejercicio.
- El chequeo del aislamiento. Apoya una mano en el abdomen. Si se tensa cuando contraes, tus abdominales hacen el trabajo que le toca a tu suelo pélvico.
- El chequeo de la respiración. Intenta respirar despacio durante una contracción sostenida. Si tienes que contener la respiración para mantenerla, afloja bastante: te estás excediendo y probablemente estás tensando los músculos equivocados.
Si quieres certeza, un fisioterapeuta del suelo pélvico puede confirmar tu técnica directamente: es la única forma totalmente confiable de saberlo.
La mayor señal de alarma
La presión hacia abajo significa que estás empujando hacia abajo.
Si lo principal que sientes es una presión que empuja hacia abajo o hacia afuera (como un pujo suave), estás haciendo lo contrario de un Kegel, y es el único error que puede empeorar las pérdidas. Detente, vuelve a empezar y busca en su lugar una elevación suave hacia arriba y hacia adentro. Nuestra guía completa sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente explica esa indicación.
Cómo dejar de adivinar
Una lista escrita solo llega hasta cierto punto porque no puede decirte nada sobre la repetición que haces ahora mismo. Esa es toda la idea detrás de Kegelia: marca el ritmo de la contracción y el descanso con una cadencia tranquila y pone un toque suave en la elevación, para que el ritmo sea algo que simplemente puedes sentir, en cada repetición, en lugar de adivinar. No mide tu músculo; te da un ritmo que seguir, que suele ser la pieza que falta.
Siente la elevación, en cada repetición.
Kegelia convierte el adivinar en un ritmo que puedes seguir.
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Cuándo consultarlo
Si de verdad no encuentras el músculo, o si llevas unos meses practicando bien sin ningún cambio, conviene que lo vea un profesional: un fisioterapeuta del suelo pélvico puede encontrar lo que una lista no. Y si contraer te produce dolor, o tienes sensación de tensión o un bulto, detente y busca orientación primero: fortalecer no siempre es la respuesta correcta, y una revisión rápida te ahorra mucho esfuerzo en vano.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si hago correctamente los ejercicios de Kegel?
Una contracción correcta del suelo pélvico produce una presión hacia adentro o una elevación, sin pujo importante ni contracción de los glúteos. Sigue respirando, mantén relajados el abdomen y los muslos y relaja por completo el suelo pélvico después de sostener la contracción. Un profesional puede examinar el movimiento si no distingues la elevación de un empuje. Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel
¿Cómo se siente un ejercicio de Kegel bien hecho?
Una guía de fisioterapia del NHS para mujeres describe una ligera elevación y contracción internas mientras sigues respirando y evitas contraer los glúteos. Después debe haber una relajación completa y controlada; la presión que va hacia abajo o hacia afuera no es el movimiento buscado. La elevación y la relajación de un ejercicio de Kegel
¿Por qué no siento los músculos del suelo pélvico durante los ejercicios de Kegel?
Muchas personas tienen dificultad para encontrar los músculos del suelo pélvico, según NIDDK, y la causa no se puede diagnosticar solo por la sensación. Un médico, un profesional de enfermería o un fisioterapeuta del suelo pélvico puede examinarte durante la contracción para comprobar si usas los músculos buscados y adaptar el siguiente paso. Formas de encontrar los músculos del suelo pélvico
¿Debería sentir que los ejercicios de Kegel están funcionando?
Puedes sentir un tirón o una ligera elevación interna durante la contracción del suelo pélvico, seguida de la relajación, pero esa sensación no verifica la calidad del entrenamiento ni predice un resultado. Kegelia puede señalar con vibración el momento previsto para contraer y relajar; no puede sentir el músculo, saber si hubo una elevación ni confirmar que el movimiento fue correcto. Lo que puede mostrar la investigación del suelo pélvico
¿Una contracción de Kegel puede ser demasiado débil para que cuente?
La sensación por sí sola no permite saber si una contracción es eficaz ni si una repetición debe contar dentro de un programa. NICE indica una valoración digital para confirmar la contracción del suelo pélvico antes del entrenamiento supervisado para la incontinencia urinaria, y NIDDK dice que un profesional puede examinar el movimiento para verificar los músculos buscados. Cómo comprobar el movimiento de un ejercicio de Kegel
¿Cuándo debo dejar de comprobar los ejercicios de Kegel por mi cuenta y consultar a un profesional del suelo pélvico?
El dolor, la presión hacia abajo, la dificultad para relajar, la sensación de pesadez o un bulto, no poder encontrar el músculo o no mejorar después de practicar con regularidad requieren una valoración clínica, no repeticiones más intensas por tu cuenta. Estas señales no diagnostican por sí solas un suelo pélvico tenso ni un prolapso; un profesional puede examinar la contracción e investigar el patrón de síntomas. Cuándo necesita una valoración la relajación del suelo pélvico
Sigue adelante
Esta guía se basa en investigación publicada y en referencias clínicas sobre cómo hacer los ejercicios. Ver fuentes →
Kegelia apoya la fuerza del suelo pélvico y la recuperación; no es un dispositivo médico y no diagnostica, trata ni cura ninguna afección. Este artículo es información general, no consejo médico: para cualquier cuestión específica sobre tu cuerpo, habla con un profesional de la salud.
