El suelo pélvico, que en México y gran parte de Latinoamérica se llama piso pélvico, es un grupo de músculos y tejido conectivo que se extiende por la parte de abajo de la pelvis como una hamaca, del pubis por delante al coxis por detrás. Los dos nombres significan lo mismo; en esta web usamos «suelo pélvico». Sostiene la vejiga y el intestino, y el útero en las mujeres; mantiene cerradas la uretra y el ano hasta que decides ir al baño; y se relaja para que puedas orinar, evacuar y tener relaciones sexuales, y se estira para dejar pasar al bebé en el parto. Todo el mundo tiene uno, mujeres y hombres. Son músculos que puedes controlar, así que se pueden entrenar, y los ejercicios de Kegel son ese entrenamiento.
Dónde está el suelo pélvico
Imagina el anillo de hueso de tu pelvis. El suelo pélvico cierra su abertura inferior: el pubis por delante, el coxis por detrás y los dos isquiones, los huesos en los que te sientas, a los lados. Si te sientas en una silla firme, los músculos quedan en el espacio entre esos dos huesos. En reposo tiene forma de cúpula baja, muy parecida al diafragma con el que respiras.
El músculo principal es el elevador del ano, una lámina de tres partes que va del pubis y de las paredes laterales de la pelvis hacia el coxis, con un músculo coccígeo más pequeño detrás. Por debajo hay capas más finas y los anillos de músculo que rodean las aberturas, los esfínteres. La uretra y el ano atraviesan el suelo pélvico en todas las personas; en las mujeres, también la vagina. Los órganos descansan encima: la vejiga delante, el intestino detrás y, entre ellos, el útero en las mujeres o la próstata en los hombres.
Para qué sirve el suelo pélvico
Tiene cuatro trabajos diarios.
- Sostén. Mantiene los órganos de la pelvis en su sitio contra la gravedad y contra la presión dentro del abdomen.
- Control. Mantiene cerradas la uretra y el ano, se tensa cuando sube la presión, como al toser o saltar, y se relaja para que puedas vaciar la vejiga y el intestino.
- Sexualidad. Los mismos músculos se contraen durante el orgasmo en mujeres y hombres, y necesitan relajarse para que las relaciones sean cómodas.
- Estabilidad y respiración. Trabaja con el diafragma, los músculos profundos del abdomen y los de la espalda para estabilizar el tronco y manejar la presión, así que se mueve un poco con cada respiración y se activa cuando levantas algo.
En el embarazo carga peso extra, y en un parto vaginal tiene que estirarse y soltar, por eso la recuperación después del parto empieza tantas veces aquí.
Los mismos músculos en mujeres y hombres
Los hombres tienen el mismo grupo de músculos en el mismo lugar. Las diferencias están en lo que lo atraviesa y en lo que queda encima: no hay abertura vaginal, la uretra es más larga y la próstata está justo por encima. Por eso el entrenamiento del suelo pélvico aparece en los hombres después de una cirugía de próstata y en el control de la vejiga, y por eso el suelo pélvico masculino merece su propio artículo.
Cuando no funciona bien
Los problemas del suelo pélvico son frecuentes. En una encuesta en Estados Unidos con casi 2000 mujeres, alrededor de una de cada cuatro tenía síntomas de al menos un trastorno del suelo pélvico, desde alrededor de una de cada diez entre los 20 y los 39 años hasta cerca de la mitad a partir de los 80. El embarazo y el parto, la menopausia, la edad, la cirugía de próstata, la tos crónica, el estreñimiento y cargar peso con frecuencia le exigen al suelo pélvico.
Un suelo pélvico demasiado débil puede dejar escapar orina al toser, reír o correr, costarle aguantar una urgencia repentina o dejar que los órganos desciendan, lo que puede sentirse como pesadez o un bulto. Un suelo demasiado tenso da otros problemas: dolor pélvico, dolor con el sexo o dificultad para empezar a orinar o para evacuar. Los dos necesitan enfoques opuestos, así que la causa importa más que el síntoma. Las señales de un suelo pélvico débil son un buen punto de partida.
Apretar más no siempre es la respuesta.
Si tienes dolor pélvico, dolor con el sexo, sensación de pesadez o de que algo baja, o dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, pide una valoración del suelo pélvico antes de empezar a fortalecerlo. Un fisioterapeuta de suelo pélvico puede decirte si necesitas fortalecerlo, relajarlo o las dos cosas.
Cómo encontrarlo y entrenarlo
Para encontrar el músculo, imagina que evitas expulsar un gas o que detienes suavemente el chorro de orina: esa elevación suave hacia adentro, separada de los glúteos y del abdomen, es tu suelo pélvico. Entrenarlo es elevar hacia arriba y hacia adentro, sostener unos segundos y relajar por completo; la relajación importa tanto como la contracción. Empujar hacia abajo en lugar de elevar es un error común. La guía paso a paso explica la técnica y cuántas repeticiones hacer.
Por dónde empezar depende de por qué entrenas: pérdidas de orina, embarazo, recuperación después del parto, menopausia o salud pélvica masculina.
Dónde entra Kegelia
El movimiento no se ve, así que es difícil saber si elevaste o empujaste. La app Kegelia muestra la dirección: una medusa cuya campana se recoge hacia arriba y hacia adentro al elevar y se abre al relajar, con una vibración en cada elevación. Las sesiones duran uno, tres o cinco minutos, y funciona igual para mujeres y hombres. Muestra el movimiento; no mide tus músculos, no diagnostica ningún problema ni sustituye una valoración.