Puede que acostada sea la posición más fácil para empezar los ejercicios de Kegel: sin la gravedad cargando sobre el suelo pélvico (también llamado piso pélvico), se sienten mejor la elevación y la relajación. Cuando ya encuentres el músculo sin dudar, pasa a hacerlos sentada y después de pie, porque de pie se suman la gravedad y el peso del cuerpo. Las guías de Mayo Clinic y NIDDK describen practicar en las tres posiciones, por ejemplo una serie acostada, una sentada y una de pie. Los hombres avanzan de la misma manera.
Acostada: por dónde empezar
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, o de lado con una almohada entre las rodillas, y deja el abdomen y los glúteos relajados. Eleva el suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro, como si evitaras expulsar un gas, sostén unos segundos y relaja por completo antes de la siguiente. Acostada también puede ser más fácil practicar la relajación, porque nada tira del músculo.
En el embarazo, de lado es mejor opción desde la mitad más o menos: ACOG aconseja evitar pasar mucho tiempo boca arriba después de la semana 20, porque el útero puede presionar vasos sanguíneos importantes.
Sentada: la posición de todos los días
Siéntate derecha en una silla firme, con los pies apoyados y el peso sobre los isquiones, los huesos en los que te sientas, en lugar de echarte hacia atrás. Deberías sentir que la elevación se separa del asiento, con los muslos y los glúteos relajados. Sentada es la posición que la mayoría de la gente puede repetir a diario, en el escritorio, en el transporte o en una pelota de parto, y por eso sostiene la mayoría de las rutinas. Los ejercicios de Kegel en el trabajo explican cómo meter series en la jornada.
De pie: la más difícil
Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas un poco flexionadas, sin bloquearlas. Ahora el suelo pélvico tiene que elevarse contra la gravedad y el peso de los órganos que tiene encima, así que la misma contracción cuesta más; un programa de fisioterapia del NHS usa la posición de pie justo por eso. Empieza con sostenidos más cortos que los que logras sentada. Cuando de pie te sientas estable, lleva la contracción al movimiento: aprieta los músculos del suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar algo, que es the Knack, o mantén una elevación suave mientras das unos pasos.
Cuándo pasar a la siguiente posición
Avanza cuando, en la posición en la que estás, encuentres la elevación al instante, la sostengas sin dejar de respirar y relajes por completo, sin apretar los glúteos, sin aguantar la respiración y sin empujar hacia abajo. El programa del NHS, por ejemplo, espera a que la persona logre diez sostenidos de 10 segundos y diez contracciones rápidas antes de avanzar. Volver a una posición más fácil en un día de cansancio está bien. Si no sientes el músculo en ninguna posición, la guía paso a paso de la técnica es el punto de partida, y un fisioterapeuta de suelo pélvico puede revisarlo contigo.
Una posición no debería doler.
El dolor al contraer, una sensación de pesadez o de bulto que empeora de pie, o un músculo que puedes apretar pero no relajar son motivos para ver a un especialista de suelo pélvico antes de sumar series o posiciones más difíciles.
Dónde entra Kegelia
La app Kegelia funciona en cualquiera de estas posiciones: la medusa muestra la elevación, hacia arriba y hacia adentro, y la relajación, y una vibración marca cada elevación, así que puedes seguirla con el teléfono a la vista o en la mano. En el Modo Secreto solo se ve la medusa en pantalla, lo que ayuda cuando practicas sentada en público. La app Kegelia no revisa tu posición ni mide tus músculos; muestra el movimiento que buscas.