El ejercicio durante el embarazo se recomienda, no se restringe: para la mayoría de los embarazos sin complicaciones, mantenerse activa ayuda a manejar el aumento de peso, alivia molestias y favorece mejor sueño y ánimo. La meta que suele mencionarse es alrededor de 150 minutos de actividad moderada a la semana, repartidos en la mayoría de los días en vez de dejarlos para el fin de semana, aunque "moderada" se ve distinto según tu nivel de condición física de partida. La actividad moderada es un movimiento que te acelera el pulso y te hace sudar, con el que todavía puedes hablar con normalidad, pero no cantar.
Caminar, nadar y usar bicicleta fija son prácticamente seguros para todas. El entrenamiento de fuerza adaptado (peso corporal o resistencia ligera, ajustado según cambian el equilibrio y el tamaño de la panza) también suele estar bien, con la salvedad de que después del primer trimestre conviene evitar ejercicios acostada boca arriba por periodos largos, porque el peso del útero puede comprimir una vena importante y reducir el flujo de sangre. Cualquier actividad con alto riesgo de caída (esquí, equitación, deportes de contacto) o riesgo de golpe en el abdomen conviene dejarla de lado durante todo el embarazo, y las actividades con cambios fuertes de presión, el buceo en particular, están descartadas durante todo el embarazo.
La señal para detenerte y consultar, en vez de seguir empujando, es cualquier cosa que se sienta como más esfuerzo del esperado: sangrado vaginal, mareo, dolor de pecho, contracciones, pérdida de líquido, o un dolor de cabeza que no cede. No es un consejo exótico: es el mismo "escucha a tu cuerpo, mantente hidratada, no te sobrecalientes" que aplica al ejercicio en general, solo que con un umbral un poco más bajo para parar.
El suelo pélvico merece una mención aparte, porque hace trabajo extra durante el embarazo y el consejo general de fitness casi siempre lo pasa por alto. Vale la pena incorporar el mismo tipo de conciencia del suelo pélvico a una rutina de ejercicio en el embarazo que a cualquier otro grupo muscular: un minuto de práctica guiada cabe junto a una caminata o una nadada sin necesitar su propio plan aparte. Ejercicios de suelo pélvico por trimestre.
Cómo adaptarte a medida que avanza el embarazo
La mayoría puede seguir haciendo lo que hacía antes del embarazo, reduciéndolo a medida que crece la panza. El equilibrio cambia porque el centro de gravedad se desplaza hacia adelante, así que las actividades con cambios rápidos de dirección se vuelven más difíciles. Los ligamentos están más laxos, lo que hace tentador estirar a fondo, aunque no siempre es buena idea; busca un rango cómodo en vez de tus límites de antes. Conviene evitar el sobrecalentamiento: deja el yoga caliente y el ejercicio intenso con mucho calor y humedad, bebe agua y baja el ritmo si sientes calor o te falta el aire.
Cuándo no se recomienda hacer ejercicio
Algunas condiciones hacen que tu médico desaconseje o limite el ejercicio: por ejemplo, ciertas enfermedades del corazón o los pulmones, un cuello uterino señalado como débil o con cerclaje, placenta previa después de la semana 26, sangrado persistente, trabajo de parto prematuro, rotura de la fuente, preeclampsia o anemia severa. La guía del ACOG las enumera completas. Si alguna aplica en tu caso, sigue el plan de tu propio médico.
Los ejercicios del suelo pélvico junto con lo demás
El entrenamiento del suelo pélvico cabe en cualquier rutina porque no necesita equipo y requiere muy poco tiempo. Empezarlo al principio del embarazo probablemente reduce la probabilidad de pérdidas de orina más adelante en el embarazo. Practica las dos mitades: la elevación hacia arriba y hacia adentro, y un soltar completo, que se vuelve más importante a medida que se acerca el parto.